2018年10月
テーマ：いろいろな食品を摂る

主食：胚芽米・汁：わかめスープ・主菜：チキングリル　きのこあんかけ・副菜①：野菜グリル（じゃがいも人参エリンギなど）

副菜②：ひじきサラダ・副菜③：さばとビーンズのトマト煮・果物：りんご

ポイント：

普段の食事でも、主食、主菜、副菜、汁物、果物、乳製品を揃える意識をしましょう。

2018年10月

テーマ：貧血を予防する

主食：胚芽米・汁：みそ汁（じゃがいも、たまねぎ）・主菜：牛肉と小松菜のレモン炒め・副菜①：菜とアサリの酒蒸し・レバーチャップ・副菜②：きのこオムレツ・副菜③：海藻サラダ・果物：柿

ポイント：
「鉄」を意識したメニュー。選手権に向けた一か月。万全の体制を整えよう。

2018年10月

テーマ：エネルギーを蓄える

主食：胚芽米・汁：春雨スープ・主菜：豚ヒレ肉ソテー　プルーンソース・副菜①：大豆とイリコの甘辛炒め・副菜②：かぼちゃのそぼろあん・副菜③：切り干し大根サラダ・果物：バナナ

ポイント：

エネルギーを蓄える、そしてミネラル（カルシウム、ミネラル、カリウム、マグネシウム、鉄など）を意識して、水分補給も忘れずに。

2018年11月

テーマ：何をいつ、どう食べたらいいか

主食：サツマイモ入り胚芽米ごはん・汁：マカロニと野菜のスープ・主菜：牛肉ともやしの炒め物・副菜①：鮭と根菜のクリーム煮・副菜②：青菜とくるみの白和え・副菜③：塩昆布キャベツ・果物：オレンジ

ポイント：

3年生引退。受験、大学生、社会人としての生活など目標に向かってレベルアップしてほしい。足りなかったピースを埋めて自分がなりたいカラダを作っていこう。血液検査の結果を見ながら、栄養状態、筋肉疲労、貧血状態、脱水傾向などの項目の意味を説明。自分のカラダの傾向と対策を意識しよう。

2018年11月

テーマ：からだを大きくしたい

主食：胚芽米・汁：白菜のすまし汁・主菜：鶏むね肉のおろし煮・副菜①：豚レバーの南蛮漬け・副菜②：小松菜とツナの卵炒め・副菜③：ひじきと大豆の煮もの・果物：りんご

ポイント：

糖質とたんぱく質を適切にとる必要があるけれど、ビタミン、ミネラルの助けで体が作られます。はじめての体組成測定を行い、自分のカラダを見つめる大切さを説明。

2018年12月

テーマ：脂質を増やさずたんぱく質量を増やす

主食：胚芽米・汁：大根と麩の味噌汁・主菜：高野豆腐と豚ひき肉のきのこ麻婆・副菜①：じゃがいもとアサリのトマト煮・副菜②：ひじきサラダ・副菜③：ほうれん草のおひたし・果物：みかん

ポイント：

からだを休めることもとても大事。オフの時期は、脂質の摂りすぎに注意しよう。

3:1:2弁当箱法の学習

「３・１・２弁当箱法」は、１食に何を、どれだけ食べたらよいか”のものさしです。１食の量を身近な弁当箱で決め、その中に主食・主菜・副菜料理を３・１・２の割合につめる食事

2019年1月

テーマ：オフ明け「バランスのいい食事」

主食：胚芽米・汁：卵と玉ねぎの中華スープ・主菜：鶏手羽先と根菜の煮物・副菜①：かぼちゃのツナチーズ焼き・副菜②：わかめとちくわの酢の物・副菜③：大豆ミートの南蛮風からあげ・果物：キウイフルーツ

ポイント：

オフ明けの練習は、体が重たかった選手も。今一度基本に戻ってバランスを確認しよう。

2019年1月

テーマ：ゴールデンタイムの活かし方

主食：胚芽米・汁：キムチとコーンのスープ・主菜：スタミナ酢豚・副菜①：キャベツと納豆の和風サラダ・副菜②：アスパラ入りスクランブルエッグ・副菜③：焼き芋・果物：乳製品：ヨーグルト

ポイント：

運動後一時間以内にバランス良い食事を摂ると、エネルギーの回復や筋肉の修復に効果があると言われています。

2019年1月

テーマ：疲労回復を意識しよう

主食：胚芽米・汁：白菜と人参の味噌汁・主菜：白身魚のムニエル・副菜①：野菜のカレー煮・副菜②：松風焼き・副菜③：大根と大豆のサラダ・果物：りんご

ポイント：

試合とハードなトレーニングが続きます。疲労回復とカラダを大きくする食べ方のコツを学ぼう。

2019年2月

テーマ：試合期の食事で気を付けること

主食：胚芽米・汁：にらと玉ねぎのスープ・主菜：よだれ鶏（鶏むね肉のゴマダレ）・副菜①：煮しめ（干しいたけたっぷりビタミンD）・副菜②：小松菜ともやしのスチームサラダ・副菜③：ツナと水菜のパスタ・果物：バナナ

ポイント：

エネルギーを蓄えるために糖質をたくさん撮りたいとき、副菜に、でんぷん質の多い野菜やマカロニや麺類を使うとおいしく食べやすいです。

2019年2月

テーマ：週末の連戦を乗り切ろう

主食：胚芽米・汁：小松菜・油揚げ・主菜：牛肉の肉じゃが・副菜①：塩麹焼きそば・副菜②：豚レバーサラダ・副菜③：かぼちゃ入りオムレツ・果物：いちご

土日と連戦が続きます。エネルギーを効率的にため込む食事タイミングを伝えました。